Francúzska keto diéta

Hriešne zľavy sú tu, nakúpte vaše obľúbené produkty so zľavou 20%. Kód HRIESNEZLAVY2021

Aké má byť percento tuku v tele?

Pre zdravý vývoj a fungovanie nášho organizmu by sa množstvo telesného tuku malo pohybovať v normálnom rozmedzí. Každé vybočenie znamená riziko pre naše zdravie, ako pri nadváhe a obezite, tak u podváhy. Ak svoju váhu (či nadváhu) neriešite a prijali ste sa aj s kilami navyše, je to v poriadku, ale len do chvíle, keď sa u vás objavia prvé náznaky ochorenia či zdravotných komplikácií. Potom je dobré pre svoje zdravie urobiť pozitívnu zmenu.

Problematické je nielen nadmerné množstvo tuku v našom tele, ale aj druhý extrém, ktorým je jeho nedostatok a podváha. Pri podváhe vznikajú časté pocity únavy a vyčerpania, nutričný ​​deficit môže spôsobiť osteoporózu (rednutie kostí), anémiu (chudokrvnosť) či stratu vlasov. Ľudia trpiaci podváhou mávajú zníženú imunitu, ich telo zle vstrebáva vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K). Nepriaznivo je ovplyvnená tiež hladina a rovnováha hormónov, ktorá u žien ovplyvňuje menštruačný cyklus - ten môže byť nepravidelný, alebo úplne vymiznúť.

Rozdiel v percentuálnom zastúpení tuku v telách u žien a mužov je vplyvom genetiky rozdielny. Ženy sú od prírody prednastavené k väčšiemu hromadeniu tuku z dôvodu tehotenstva a následnej starostlivosti o novorodenca. Telo ženy si tvoria zásobu tuku, ktorá slúži ako rezerva pre prípadné obdobie utrpenia či hladomoru. "Príroda" tak zaistila dostatočnú tukovú zásobu pre správny vývoj plodu a dostatok výživy pri dojčení. U mužov táto reprodukčné potreba nie je, preto majú za optimálnych podmienok menej tuku ako ženy.

Ako zistiť svoju ideálnu váhu?

Najrozšírenejšia, ale bohužiaľ tiež najmenej presná metóda výpočtu ideálnej váhy, je parameter BMI (Body Mass Index), ktorý možno považovať za orientačný pre normálnu hmotnosť. Nezohľadňuje však nadbytok tuku a menší podiel svalovej hmoty, ani protipól, ktorý predstavujú športovci. Tí majú viac svalstva a preto sa do "normálneho" rozmedzia BMI nezmestia. Naopak bývajú v skupine nadváhy a obezity.

Ďalším pojmom je takzvaná "skrytá obezita", pri ktorej vám hodnota BMI vychádza v optimálnom rozmedzí a váha v normálnych hodnotách. Problémom je však nepomer tukov a svalov. Pri skrytej obezite je podiel svalovej hmoty malý, tukových zásob je naopak nadbytok. Vizuálne sa postava môže javiť ako normálna, ale napriek tomu je zaťažená vysokým podielom tuku. Vhodnou športovou aktivitou je dobré túto disbalancii premeniť v zdravé telo, zredukovať tukovú zásobu a nabrať svalovú hmotu.

Pre stanovenie vašej optimálnej hmotnosti je potrebné poznať percentuálne zastúpenie tuku v tele a podiel svalovej hmoty. Tieto údaje možno zistiť telesnou diagnostikou, pre ktorú je viac metód. Jednou z nich je bioimpendační analýza (BIA), na ktorej princípe pracujú sofistikovanejšie domáce váhy či viacfunkčné prístroje výživových poradcov. Počas merania berie prístroj do úvahy aj hmotnosť kostrového svalstva aj ďalšie ukazovatele a vďaka tomu získate presné a ucelené vyhodnotenie zloženie vášho tela.

Presnou a pritom jednoduchou metódou, ktorú zvládnete sami v pohodlí domova, je kaliperacia. Pomocou kaliperačných kliešťov sa meria množstvo kožnej riasy v oblasti brucha, stehien a tricepsu. Profesionálny merač tuku Prodietix kalipery vám pomôže s presnou diagnostikou súčasného stavu a je tiež je motivačnou  pomôckou pre sledovanie úbytku tuku pri redukčných diétach.

Ďalšou obľúbenou metódou je tzv. WHR index, ktorý vychádza z pomeru pása a bokov. Veľmi ľahko možno toto meranie vykonať pomocou krajčírskeho metra.

Kritériá pre % zastúpenie tuku v tele.

Muži

Štíhly - menej ako 10%

Normálny - 10 až 20%

Silný - 20 až 25%

Obézni - 25 až 30%

Extrémne obézny - viac ako 30%

Ženy

Štíhly - menej ako 20%

Normálny - 20 až 30%

Silný - 30 až 35%

Obézni - 35 až 40%

Extrémne obézny - viac ako 40%

Akú máte postavu?

Ak máte po ruke krajčírsky meter, ľahko metódou WHR zistíte, aký máme typ postavy. Najprv zmerajte obvod pása nad úrovňou pupku, túto hodnotu vydeľte obvodom bokov pod bedrovými kosťami. Výsledná hodnota určí typ postavy, pre ktorý je typická distribúcia tuku v určitej oblasti tela.

Periférne (hruška) - Ženy: menej ako 0,75. Muži menej ako 0,85

Periférne typ postavy, ktorý pripomína tvar hrušky, hromadí tuk predovšetkým na bokoch a zadku. Obvod pása je užší ako obvod bokov. "Hrušky" majú typ postavy často zakódovaný geneticky, preto je tento "nepomer" proporcií sprevádza celý život. Pri optimálnej váhe nie je tento typ toľko rizikový. Ochorenie postihujú oblasť nôh - vznikajú opuchy, cievne choroby (kŕčové žily, tvorba vredov predkolenia) a kĺbové ťažkosti.

Vyrovnaná - Ženy: 0,75-0,80. muži 0,85-0,90

U vyrovnaného typu postavy sa tuk ukladá rovnomerne v celom tele. Predpokladom pre zdravý životný štýl je udržanie svojej optimálnej váhy.

Skôr centrálne - Ženy: 0,80-0,85. muži 0,90-0,95

Skôr centrálnemu typu postavy sa tuk ukladá v oblasti brucha, ale nedochádza k výrazným extrémom. Aj tu je vhodné si udržiavať ideálnu váhu.

Centrálne (jablko) - Ženy: viac než 0,85. Muži viac ako 0,95

Centrálny typ postavy má tendencie hromadiť tuk v oblasti brucha. Postava sa pri neprimeranom hromadeniu "zaguľacuje" a svojím tvarom pripomína jablko. Tento typ postavy môže pri nadmernom percente tuku v tele ochorieť radom civilizačných chorôb. Riziková je predovšetkým tvorba útrobného (viscelárního tuku), ktorá má za následok stukovatenie orgánov (pečeň, pankreas, obličky, srdce) a zníženie ich funkčnosti. Kvôli tomu sa do tela uvoľňuje väčšie množstvo triglyceridov, ktoré majú za následok zvýšenie hladiny "zlého" cholesterolu DLD a tvorbu krvných zrazenín. Hrozí tiež vznik cukrovky a tvorba nádorových ochorení.

Pre bezplatnú konzultáciu vášho ideálneho percenta tuku a postavy kontaktujte naše certifikované výživové poradca.

Online kalkulačka

Vypočítajte, aký diétny program je pre Vás najvhodnejší?

Pohlavie

Problematické partie

Hľadám najvhodnejší program...

Poraďte sa s výživovým poradcom

Zarezervujte si bezplatnú telefonickú konzultáciu s výživovým poradcom