4x NIE hladu. Ako vyzrieť na kručenie v bruchu a mať ho pod kontrolou?

Čo je to vlastne hlad, ako vzniká a čo ho spôsobuje?

Hlad je fyziologická potreba spôsobená nedostatkom potravy. Je dôležitým signálom, ktorý dáva telu najavo, že mu chýba energia a živiny. Oproti tomu takzvaná „chuť na niečo“ je iba stav mysle.

Než sa dostaneme k tipom, ako sa s hladom vysporiadať, spomenieme príčiny, ktoré vzniku hladu predchádzajú. Ich poznanie nám potom umožní hladu predchádzať.

Ako hlad vzniká

Než sa dostaneme k tipom, ako sa s hladom vysporiadať, spomenieme príčiny, ktoré vzniku hladu predchádzajú. Ich poznanie nám potom umožní hladu predchádzať.

Čo teda hlad spôsobuje?

• Nevhodná skladba jedálnička
• Nepravidelnosť
• Nedostatočný spánok
• Veľká fyzická alebo psychická záťaž

Nevhodná skladba jedálnička

Jete to, čo máte práve po ruke. Neplánujete. Neriešite príliš skladbu jedla. Nevhodná skladba jedálnička prispieva k nevyváženosti v strave, predovšetkým množstvom (kalorickými prebytkami) a pomerom živín. Energetický príjem často prevyšuje nad energetickým výdajom.

Riešením je výber kvalitných makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) vo vhodnom pomere a stráženie si energetického príjmu. S tým dokáže pomôcť veľké množstvo aplikácií. V SR patrí medzi najobľúbenejšie Kalorické tabuľky.

Nepravidelnosť

Nepravidelnosť v strave zapríčiňuje nutričné výkyvy a s tým spojenú nerovnováhu medzi hormónmi leptínom a ghrelínom. Leptín vytvára pocit sýtosti a naopak ghrelín pocity hladu. So zníženou hladinou hormónu leptínu sa cítime menej sýti a máme potrebu sa dojedať.

Naopak sa zvyšuje hladina hormónu ghrelínu, ktorý vyvoláva pocit hladu. Pokiaľ je rovnováha medzi hormónmi narušená, nevnímame správne pocit hladu a sýtosti, čo vedie k nadmernej konzumácii potravín, najmä zdrojoch rýchlej energie v podobe cukrov, často v kombinácii s tukmi (fast food a pod.).

Nedostatočný spánok

Nedostatok spánku spôsobuje priberanie na váhe alebo prípadnú stagnáciu pri začatom chudnutí.

Naopak kvalitný spánok na váhovú redukciu pôsobí priaznivo. Pre správne zachovanie metabolických funkcií je vhodné nastaviť dĺžku spánku minimálne 6 hodín. Dbajte aj na to, že ideálne by ste mali ísť spať najlepšie do 23 hodín. Telo potom lepšie nakladá s makroživinami a dochádza k lepšiemu nastaveniu metabolických procesov.

Ak si ľahneme vo vhodný čas, telo je dosýtené potrebnou energiou. Potom ďalší deň nemáme potrebu zvyšovať denný príjem a jesť nevhodné potraviny. Ak si ľahneme pred 23 hodinou dôjde k správnemu vylúčeniu melatonínu, tzv. spánkového hormónu, ktorý nám zaistí tvrdší a hlbší spánok, v ktorom dôjde k produkcii rastového hormónu, ktorý prispieva k dobrému spaľovaniu.

To, že sa dobre nevyspíme vytvára hlad a dá sa tak tvrdiť, že nedostatočný spánok je prezlečený hlad.

Veľká psychická alebo fyzická záťaž

Medzi stresové faktory, kam možno zaradiť vyššie popísaný nedostatok spánku, môžeme zaradiť nadmernú fyzickú a psychickú záťaž, na ktorú ľudia často zabúdajú a nevenujú jej pozornosť. V stresovom období dochádza k vylučovaniu kortizolu, ktorý negatívne ovplyvňuje chudnutie. Buď chudnete príliš málo, alebo vôbec, alebo dokonca môžete priberať. 

Ak vztiahneme stresové faktory ku ketogénnej diéte, môžu nimi byť aj dlhé pauzy medzi jedlami. To všetko nepriaznivo ovplyvňuje priebeh diéty.

Kortizol zvyšuje množstvo glukózy v krvi a zároveň má protizápalové účinky. Kortizol má aj priaznivé účinky na organizmus, ktoré človek v stresovej záťaži využíva. Sú to jasnejšie myslenie, podpora imunity a zníženie prahu bolestivosti. Bohužiaľ pri redukcii hmotnosti kortizol pracuje proti nám.

Hladina kortizolu výrazne súvisí so spánkom, pretože citlivo reaguje na zmenu svetla a tmy. Najvyššiu hladinu máte ráno pred prebudením, kedy nás vybudí do prebudenia a uvítania dňa. Naopak najnižšia je večer a v priebehu noci, čo navodzuje svalové uvoľnenie a pokojný aj hlboký spánok.

Ak spíme menej ako 6 hodín denne, telo potom zvýši hladinu kortizolu v krvi, čo spomaľuje priebeh váhovej redukcie.

Ako teda na hlad, keď už nás prepadne?

• Buďte pripravení

Majte jedlo vždy po ruke ( špajze, kabelke, batohu či taške). Ideálnym variantom sú Prodietix tyčinky, vafle, koláče alebo zo slaných variantov chipsy či tortitos , ktoré len rozbalíte a zjete. Vyhnete sa tak často nezdravým fast food variantám, ktoré sa ponúkajú v dosahu, alebo iným formám rýchlych a často nezdravých pokrmov.

TIP: Výhoda Prodietix bielkovinového jedla je, že pomôže s hladom lepšie ako jedlo bohaté na sacharidy alebo tuky. Telo na využitie bielkovinového jedla vynaloží oveľa viac energie ako na pokrm sacharidový, čím vzniká väčší energetický deficit. V dôsledku toho je vhodné, ak bielkoviny sú súčasťou každého pokrmu dňa.

Opakom je „junk food“ – nezdravé, kaloricky objemné potraviny a suroviny bohaté najmä na cukry, tuky a soľ (napr. fast food pokrmy). Takáto kombinácia veľmi dobre umožňuje ukladanie nadbytku sacharidov a tukov v strave do tukovej zásoby.

• Dbajte na pravidelnosť

Prvé jedlo dňa voľte do pol hodiny od prebudenia a posledné 2 až 3 hodiny pred spaním. Pauzy medzi hlavnými jedlami by mali byť medzi 3 až 4 hodinami a možno ich v prípade hladu vypĺňať vlákninou v podobe zeleniny, ktorá je navyše zdrojom vitamínov a minerálov. Ďalej môžete zaradiť vlákninu v podobe konjaku, napr. Shirataki rezancov. Pokiaľ je deň dlhý a idete neskoro spať, na druhú večeru sa opäť hodí bielkovinové jedlo z Prodietix sortimentu.

• Nezabúdajte sa napiť

Dodržujte dostatočný a kvalitný pitný režim, kedy základ by mala tvoriť kohútiková či pramenitá voda. Na spestrenie je možné zaradiť vodu minerálnu.

Hovorí sa, že hlad je prezlečený smäd a pocity pre hlad i smäd môžu mať podobné sprievodné prejavy a často ich medzi sebou zameníme. Podobný psychický pocit je v prípade chuti, ktorá tiež s hladom býva zamieňaná.

Správnemu vnímaniu rovnováhy v pocitoch sýtosti a hladu tiež napomáha začlenenie športovej aktivity, ktorá je pre náš zdravý život veľmi dôležitá.