Význam vlákniny v jedálničku: prečo je dôležitá a kde ju nájdeme?

Vláknina je často zabúdaná, ale kľúčovou zložkou zdravého jedálnička. Napriek tomu, že nemá žiadnu energetickú hodnotu, hrá zásadnú úlohu v trávení, regulácii hladiny cukru v krvi a celkovom zdraví. Aké sú jej hlavné výhody a kde ju nájdeme?

Čo je vláknina a prečo je dôležitá?

Vláknina je nestráviteľná časť rastlinnej stravy, ktorá prechádza tráviacim traktom bez toho, aby bola absorbovaná. Napriek tomu, že ju naše telo priamo nevyužíva ako zdroj energie, jej prínos pre zdravie je nezastupiteľný. Existujú dva typy vlákniny, ktoré sa líšia svojou funkciou v tele:

• Rozpustná vláknina – viaže na seba vodu a vytvára gélovitú hmotu, ktorá spomaľuje trávenie a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Tiež znižuje vstrebávanie cholesterolu a podporuje rast prospešných črevných baktérií. Nachádza sa napríklad v ovsených vločkách, strukovinách, ovocí, semienkach a niektorých druhoch zeleniny.
• Nerozpustná vláknina – naopak zostáva takmer nezmenená a podporuje správnu funkciu čriev, prispieva k objemu stolice a pomáha predchádzať zápche. Nájdeme ju v celozrnných výrobkoch, zelenine, orechoch a semienkach.

Dostatočný príjem oboch druhov vlákniny prispieva nielen k lepšiemu tráveniu, ale aj k prevencii civilizačných ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby, cukrovka 2. typu či rakovina hrubého čreva. Vláknina tiež pomáha udržovať stabilnú hladinu energie a predchádzať náhlym pocitom hladu.

Hlavné prínosy vlákniny

1. Podpora trávenia – Vláknina zaisťuje správnu funkciu čriev a pomáha predchádzať zápche aj zažívacím ťažkostiam.
2. Regulácia hladiny cukru v krvi – Spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo pomáha stabilizovať hladinu glukózy a predchádzať prudkým výkyvom.
3. Podpora chudnutia – Potraviny bohaté na vlákninu zaisťujú dlhší pocit sýtosti, čo znižuje riziko prejedania.
4. Zníženie hladiny cholesterolu – Rozpustná vláknina napomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, čím prispieva k ochrane srdca.
5. Zdravie črevnej mikroflóry – Vláknina slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie, čím podporuje ich rast a správnu funkciu.

Koľko vlákniny by sme mali denne prijímať?

Odporúčaný denný príjem vlákniny je približne:

• 25 g pre ženy
• 30–35 g pre mužov

Väčšina ľudí však túto hodnotu nedosahuje. Pre predstavu, čo to znamená v praxi:

• Stredne veľké jablko (cca 180 g) obsahuje asi 4 g vlákniny
• Šálka ​​varené šošovky (200 g) dodá okolo 15 g vlákniny
• Plátok celozrnného chleba obsahuje približne 2 g vlákniny
• 30 g chia semienok obsahuje až 10 g vlákniny

Ako je vidieť, stačí do jedálnička zahrnúť rozmanité zdroje vlákniny a odporúčané množstvo je možné ľahko splniť.

Najlepšie zdroje vlákniny

Chcete zvýšiť príjem vlákniny? Zahrňte do jedálnička tieto potraviny:

• Ovocie a zelenina – jablká, hrušky, bobuľovité ovocie, mrkva, brokolica
• Celozrnné produkty - ovsené vločky, celozrnný chlieb, hnedá ryža, quinoa
• Strukoviny – šošovica, fazuľa, cícer
• Semienka a orechy – chia semienka, ľanové semienka, mandle

Ako ľahko zaradiť viac vlákniny do jedálnička?

1. Vymeňte biely chlieb za celozrnný.
2. Pridajte do jogurtu semienka a orechy.
3. Ku každému jedlu zaraďte porciu zeleniny.
4. Konzumujte ovocie so šupkou, pokiaľ je to možné.
5. Namiesto sladkých desiat si dajte orechy alebo strukovinové nátierky.
6. Vyskúšajte rastlinné alternatívy, ako sú strukovinové cestoviny alebo otruby.

Vláknina a ketodiéta

Pokiaľ dodržujete ketogénnu diétu, môže byť výzvou zaistiť dostatočný príjem vlákniny, pretože mnoho zdrojov vlákniny obsahuje aj vyššie množstvo sacharidov. Skvelými nízkosacharidovými zdrojmi vlákniny sú avokádo, ľanové a chia semienka, listová zelenina alebo orechy.

Záver

Vláknina je nenahraditeľnou súčasťou zdravého jedálnička. Podporuje trávenie, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, podporuje zdravie črevnej mikroflóry a môže prispieť aj k chudnutiu. Pokiaľ chcete zlepšiť svoje zdravie a cítiť sa lepšie, nezabudnite ju zaradiť do svojho každodenného jedálnička. Malé zmeny v stravovaní môžu mať veľký vplyv na vaše dlhodobé zdravie!