Fixácia - 3. fáza ketodiéty

Posledná fáza diétneho programu - fixácia. Príjem sacharidov v jedle sa zvyšuje. Ďalšie proteínové jedlo nahrádzate bežným jedlom z povolených surovín. Ak ste mali 5 proteínových jedál v 1. fáze, v 3. fáze už máte len 3. Máte na výber z rozsiahlejšieho zoznamu surovín a postupne pridávate ovocie a mini prílohy - ryžu, zemiaky, strukoviny a pod. Rozšíril sa aj zoznam povolenej zeleniny. Určite dodržiavajte odporúčané dávky a ponechajte si vyšší podiel zeleniny v strave. Nezabúdajte na dôležitosť pitného režimu. Robíte svojmu telu neuveriteľnú službu. Verte, že sa vám to vráti v podobe väčšej energie, lepšieho spánku, kvality pokožky, vlasov a nechtov. Čistá voda, čaje, minerálne vody. Pitný režim je základom správneho stravovacieho režimu. 

Zoznam povolenej zeleniny počas keto diéty

Zeleninu si doprajte. Je dokonalým zdrojom vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Množstvo zeleniny na deň je limitované veľkosťou diétneho programu. Začali ste s programom S? Potom si môžete dopriať 300 – 500 g zeleniny denne. Ak ste vybrali program M, vaše denné povolené množstvo je 500 - 750 g zeleniny. Pustili ste do programu L? Potom si doprajte 750 – 1 000 g zeleniny denne. Myslite na to, že minimálna dávka zeleniny na deň je 300 g.

• artičoky
• čakanka
• zeler stopkový
• čerstvé huby
• špargľa
• cuketa
• fenikel
• huby
• kel
• karfiol
• baklažán
• mangold
• uhorka
• patizón
• biela reďkev (vodnica)
• reďkovky
• žerucha
• špenát
• turín (kvaka)
• všetky druhy byliniek
• všetky druhy zelených šalátov (rukola, poľníček, ľadový šalát, rímský šalát, a pod.)
• zelené fazuľové struky
• kapusta (biela, červená, čínska, pak choi)

Zelenina, ktorú konzumujte v obmedzenom množstve

• cesnak (½ strúčika)
• cibuľa (¼ menšej cibule )
• avokádo (1/2 denne)
• biela paprika (2 ks denne)
• brokolica (max. 150 g denne)
• zeler buľvový (100 g denne)
• cvikla (1/2 denne)
• chilli papričky (max. 30 g denne)
• tekvica (1/4 denne)
• hrášok (3 lyžice denne)
• kaleráb (1/2 denne)
• kukurica (3 lyžice denne)
• kyslá kapusta bez pridaného cukru (300 g za deň)
• mrkva (3 lyžice denne)
• nakladané uhorky (DIA, v množstve max. 100 g denne)
• olivy (5 ks zelených olív bez náplne denne 2x do týždňa)
• paprika zelená (1 ks denne)
• paprika žltá, červená (1 ks denne)
• cherry paradajky (5 ks denne)
• petržlen (3 polievkové lyžice denne v rámci jednej mini sacharidovej prílohy)
• pór (150 g)
• sójové klíčky a mungo klíčky (max. 50 g denne)

Všetky druhy zeleniny kombinujte počas jedného dňa. Množstvo si do celého dňa rozložte.

Z čoho získať kvalitné bielkoviny vhodné počas keto diéty?

Nižšie uvedené potraviny sú zdrojom kvalitných bielkovín.

• zubáč (150 g)
• pleskáč (150 g)
• hydinová pečeň (100 g)
• halibut (100 g)
• syr s bielou plesňou (100 g)
• hovädzia pečeň (100 g)
• jogurt biely (gréckeho typu) 0 % tuku (140 g)
• kalamáre (100 g)
• kapor (150 g)
• krabie mäso (100 g)
• krevety (120 g)
• morčacie mäso bez kože (150 g)
• kuracie mäso bez kože (150 g)
• chudé mäso z diviny (100 g)
• chudé hovädzie mäso (100 g)
• losos (150 g)
• morský čert (150 g)
• morský vlk (120 g)
• mozzarella light (100 g)
• nízkotučný tvaroh (100 g)
• pangasius (120 g)
• parmezán (20 g - 2x týždenne)
• pstruh (150 g)
• skyr natur (140 g)
• slávky vylúpané (200 g)
• šunka hydinová s min. 95 % mäsa (100 g)
• šunka hovädzia / bravčová s minimálnym obsahom 95 % mäsa (100 g)
• syr cottage (150 g)
• syr ementálskeho typu - max 30 % (60 g)
• teľacie mäso (100 g)
• tofu natural (100 g)
• treska (150 g)
• tuniak vo vlastnej šťave (100 g)
• tvarôžky (100 g)
• vajcia (2 ks)
• žabie stehienka (100 g)
• žervé (150 g)

Kvalitné bielkoviny, ktoré si môžete dopriať v obmedzenom množstve:

• králičie mäso (100 g - max. 2x do týždňa)
• kuracie stehno bez kože (150 g - max. 2x týždenne)
• chudé bravčové mäso (100 g - max. 2x týždenne)
• makrela (100 g - 1x týždenne)
• sušené mäso (1 až 2x do týždňa) - 1 porcia = 17 g bielkovín

Vychutnajte si 100 g ovocia denne. Ideálne dopoludnia. Úžasné sú rôzne zeleninové smoothie, jahody / čučoriedky / maliny s kvalitným jogurtom na raňajky.

Určite VYNECHAJTE:

• banány
• datle
• figy
• čerešne
• slivky
• sušené ovocie
• kandizované ovocie

Je čas začať pomaly pridávať malé sacharidové prílohy. Pridajte si k jedlu 2 polievkové lyžice prílohy denne. Odmerajte množstvo v suchom stave.

• batáty
• zemiaky
• bulgur
• kuskus
• strukoviny
• pohánka
• ryža - celozrnné varianty
• topinambur

Obohaťte svoje raňajky a desiatu o kvalitné oleje a tuky. Orechy a semená poslúžia ako rýchly snack, ktorý zasýti. Povolené množstvo predstavujú 2 lyžice denne vo forme nepražených a nesolených orechov a semien. Orechy odporúčame pred konzumáciou namáčať do vody. Obsahujú totiž kyselinu fytovú, ktorá môže komplikovať trávenie a spôsobovať nadúvanie. Máte radi chrumkavé orechy? Namočte ich cez noc, ráno sceďte a na sucho opražte na panvici.

• arašidy
• chia semienka
• kešu orechy
• konopné semienka
• lieskové orechy
• ľanové drvené semená
• mak
• mandle
• pekanové orechy
• vlašské orechy

Uľahčili sme vám prácu, aby ste recepty nemuseli zložito hľadať. Nájdete ich tu. Sledujte nás aj na sociálnych sieťach.