Fixácia - 3. fáza ketodiéty
Posledná fáza diétneho programu - fixácia. Príjem sacharidov v jedle sa zvyšuje. Ďalšie proteínové jedlo nahrádzate bežným jedlom z povolených surovín. Ak ste mali 5 proteínových jedál v 1. fáze, v 3. fáze už máte len 3. Máte na výber z rozsiahlejšieho zoznamu surovín a postupne pridávate ovocie a mini prílohy - ryžu, zemiaky, strukoviny a pod. Rozšíril sa aj zoznam povolenej zeleniny. Určite dodržiavajte odporúčané dávky a ponechajte si vyšší podiel zeleniny v strave. Nezabúdajte na dôležitosť pitného režimu. Robíte svojmu telu neuveriteľnú službu. Verte, že sa vám to vráti v podobe väčšej energie, lepšieho spánku, kvality pokožky, vlasov a nechtov. Čistá voda, čaje, minerálne vody. Pitný režim je základom správneho stravovacieho režimu.
Zoznam povolenej zeleniny počas keto diéty
Zeleninu si doprajte. Je dokonalým zdrojom vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Množstvo zeleniny na deň je limitované veľkosťou diétneho programu. Začali ste s programom S? Potom si môžete dopriať 300 – 500 g zeleniny denne. Ak ste vybrali program M, vaše denné povolené množstvo je 500 - 750 g zeleniny. Pustili ste do programu L? Potom si doprajte 750 – 1 000 g zeleniny denne. Myslite na to, že minimálna dávka zeleniny na deň je 300 g.
- artičoky
- čakanka
- zeler stopkový
- čerstvé huby
- špargľa
- cuketa
- fenikel
- huby
- kel
- karfiol
- baklažán
- mangold
- uhorka
- patizón
- biela reďkev (vodnica)
- reďkovky
- žerucha
- špenát
- turín (kvaka)
- všetky druhy byliniek
- všetky druhy zelených šalátov (rukola, poľníček, ľadový šalát, rímský šalát, a pod.)
- zelené fazuľové struky
- kapusta (biela, červená, čínska, pak choi)
Zelenina, ktorú konzumujte v obmedzenom množstve
- cesnak (½ strúčika)
- cibuľa (¼ menšej cibule )
- avokádo (1/2 denne)
- biela paprika (2 ks denne)
- brokolica (max. 150 g denne)
- zeler buľvový (100 g denne)
- cvikla (1/2 denne)
- chilli papričky (max. 30 g denne)
- tekvica (1/4 denne)
- hrášok (3 lyžice denne)
- kaleráb (1/2 denne)
- kukurica (3 lyžice denne)
- kyslá kapusta bez pridaného cukru (300 g za deň)
- mrkva (3 lyžice denne)
- nakladané uhorky (DIA, v množstve max. 100 g denne)
- olivy (5 ks zelených olív bez náplne denne 2x do týždňa)
- paprika zelená (1 ks denne)
- paprika žltá, červená (1 ks denne)
- cherry paradajky (5 ks denne)
- petržlen (3 polievkové lyžice denne v rámci jednej mini sacharidovej prílohy)
- pór (150 g)
- sójové klíčky a mungo klíčky (max. 50 g denne)
Všetky druhy zeleniny kombinujte počas jedného dňa. Množstvo si do celého dňa rozložte.
Z čoho získať kvalitné bielkoviny vhodné počas keto diéty?
Nižšie uvedené potraviny sú zdrojom kvalitných bielkovín.
- zubáč (150 g)
- pleskáč (150 g)
- hydinová pečeň (100 g)
- halibut (100 g)
- syr s bielou plesňou (100 g)
- hovädzia pečeň (100 g)
- jogurt biely (gréckeho typu) 0 % tuku (140 g)
- kalamáre (100 g)
- kapor (150 g)
- krabie mäso (100 g)
- krevety (120 g)
- morčacie mäso bez kože (150 g)
- kuracie mäso bez kože (150 g)
- chudé mäso z diviny (100 g)
- chudé hovädzie mäso (100 g)
- losos (150 g)
- morský čert (150 g)
- morský vlk (120 g)
- mozzarella light (100 g)
- nízkotučný tvaroh (100 g)
- pangasius (120 g)
- parmezán (20 g - 2x týždenne)
- pstruh (150 g)
- skyr natur (140 g)
- slávky vylúpané (200 g)
- šunka hydinová s min. 95 % mäsa (100 g)
- šunka hovädzia / bravčová s minimálnym obsahom 95 % mäsa (100 g)
- syr cottage (150 g)
- syr ementálskeho typu - max 30 % (60 g)
- teľacie mäso (100 g)
- tofu natural (100 g)
- treska (150 g)
- tuniak vo vlastnej šťave (100 g)
- tvarôžky (100 g)
- vajcia (2 ks)
- žabie stehienka (100 g)
- žervé (150 g)
Kvalitné bielkoviny, ktoré si môžete dopriať v obmedzenom množstve:
- králičie mäso (100 g - max. 2x do týždňa)
- kuracie stehno bez kože (150 g - max. 2x týždenne)
- chudé bravčové mäso (100 g - max. 2x týždenne)
- makrela (100 g - 1x týždenne)
- sušené mäso (1 až 2x do týždňa) - 1 porcia = 17 g bielkovín
Vychutnajte si 100 g ovocia denne. Ideálne dopoludnia. Úžasné sú rôzne zeleninové smoothie, jahody / čučoriedky / maliny s kvalitným jogurtom na raňajky.
Určite VYNECHAJTE:
- banány
- datle
- figy
- čerešne
- slivky
- sušené ovocie
- kandizované ovocie
Je čas začať pomaly pridávať malé sacharidové prílohy. Pridajte si k jedlu 2 polievkové lyžice prílohy denne. Odmerajte množstvo v suchom stave.
- batáty
- zemiaky
- bulgur
- kuskus
- strukoviny
- pohánka
- ryža - celozrnné varianty
- topinambur
Obohaťte svoje raňajky a desiatu o kvalitné oleje a tuky. Orechy a semená poslúžia ako rýchly snack, ktorý zasýti. Povolené množstvo predstavujú 2 lyžice denne vo forme nepražených a nesolených orechov a semien. Orechy odporúčame pred konzumáciou namáčať do vody. Obsahujú totiž kyselinu fytovú, ktorá môže komplikovať trávenie a spôsobovať nadúvanie. Máte radi chrumkavé orechy? Namočte ich cez noc, ráno sceďte a na sucho opražte na panvici.
- arašidy
- chia semienka
- kešu orechy
- konopné semienka
- lieskové orechy
- ľanové drvené semená
- mak
- mandle
- pekanové orechy
- vlašské orechy
Uľahčili sme vám prácu, aby ste recepty nemuseli zložito hľadať. Nájdete ich tu. Sledujte nás aj na sociálnych sieťach.