Prečo máte stále na niečo chuť a čo s tým?

Čo je to vlastne hlad, ako vzniká a čo ho spôsobuje?

Hlad, ten neodmysliteľný signál, ktorý nám telo posiela, keď potrebuje doplniť energiu a živiny, je v dnešnej dobe pre mnohých z nás skôr abstraktným pojmom ako skutočnou fyzickou potrebou.

Žijeme v ére, kedy je prístup k potravinám ľahší ako kedykoľvek predtým. Supermarkety sú plné jedla na každom rohu, a tak sa zdá, že pravý hlad, ten, ktorý pocítili naši predkovia počas dlhých zim bez dostatku potravín, je pre nás takmer cudzí. Hlad sa prejavuje nielen ako pocit prázdneho žalúdka, ale aj ako slabosť, nedostatok energie a koncentrácie, čo sú všetko signály, že naše telo skutočne potrebuje výživu.

Na druhej strane, v modernej spoločnosti sa často stretávame s pojmom ,, naháňa ma maškrtná", ktorý je s pravým hladom často zamieňaný. Chuť na niečo dobré, v angličtine munchies, nie je ničím viac než túžbou po uspokojení okamžitej potreby, ktorá nemá nič spoločné s nutričným deficitom, ide teda skôr o psychologickú než fyzickú potrebu.

V dnešnej dobe, keď sme neustále obklopení lákavými reklamami a všadeprítomným jedlom, je ľahké nechať sa maškrtnou zlákať a spletiť si ju s pravým hladom. Na odlíšenie pravého hladu od chuti na niečo dobré pomáha aspoň niekoľkohodinový pôst, ktorý nám umožní znovu objaviť, aké to je naozaj cítiť hlad. Tento zámerný čas bez jedla nás núti zamyslieť sa nad tým, čo naše telo skutočne potrebuje, a naučiť sa rozpoznávať signály, ktoré nám posiela.

Ako teda predchádzať impulzu dať si niečo na jedenie aj keď necítime skutočný hlad?

Než sa dostaneme k tipom, ako sa s hladom vysporiadať, spomenieme príčiny, ktoré vzniku nepravého hladu väčšinou predchádzajú.

• Nevhodná skladba jedálnička
• Nepravidelnosť
• Nedostatočný spánok
• Veľká fyzická alebo psychická záťaž

Nevhodná skladba jedálnička

Jete to, čo máte práve po ruke. Neplánujete. Neriešite príliš skladbu jedla. Energetický príjem často prevyšuje nad výdajom.

Jedálny lístok, ktorý je príliš bohatý na rafinované sacharidy a chudobný na vlákninu, môže spôsobiť rýchle kolísanie hladiny cukru v krvi. Telo reaguje na nízku hladinu cukru pocitom neodolateľného hladu, aj keď v skutočnosti potrebuje stabilný zdroj energie. Dôležité je zahrnúť do stravy komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky, ktoré pomáhajú udržať hladinu cukru v krvi stabilnú.

Riešením je výber kvalitných makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) vo vhodnom pomere a strážení energetického príjmu. S tým dokáže pomôcť veľké množstvo aplikácií. V ČR patria medzi najobľúbenejšie napríklad Kalorické tabuľky.

Nepravidelnosť

Žijeme vo svete, kde čas letí neuveriteľnou rýchlosťou a často sa stane, že vynecháme jedlo alebo jeme nesystematicky. Telo si zvykne na pravidelný prísun energie a keď tento rytmus narušíme, môže to viesť k nepravému pocitu hladu. Pravidelné stravovanie je kľúčom k udržaniu stabilnej hladiny energie a predchádzaniu chuti na maškrtenie.

Nepravidelnosť v strave zapríčiňuje aj nutričné výkyvy as tým spojenú nerovnováhu medzi hormónmi leptínom a ghrelínom. Leptín vytvára pocit sýtosti a naopak ghrelin pocit hladu. So zníženou hladinou hormónu leptínu sa cítime menej sýti a máme potrebu sa dojedať.

Naopak sa zvyšuje hladina hormónu ghrelínu, ktorý vyvoláva pocit hladu. Pokiaľ je rovnováha medzi hormónmi narušená, nevnímame správne pocit hladu a sýtosti, čo vedie k nadmernej konzumácii potravín najmä zdrojov rýchlej energie v podobe cukrov, často v kombinácii s tukmi (fast food a pod.).

Nedostatočný spánok

Nedostatok spánku spôsobuje priberanie na váhe alebo prípadnú stagnáciu pri začatom chudnutí.

Naopak kvalitný spánok na váhovú redukciu pôsobí priaznivo. Pre správne zachovanie metabolických funkcií je vhodné nastaviť dĺžku spánku minimálne na 7-8 hodín.

Spánok hrá totiž kľúčovú úlohu v regulácii hormónov, ktoré ovplyvňujú náš apetít, o týchto hormónoch sme hovorili už vyššie. Je to konkrétne ghrelín a leptín. Nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu ghrelínu, hormónu hladu, zatiaľ čo znížiť hladinu leptínu, ktorý signalizuje sýtosť. Tento hormonálna nerovnováha môže viesť k neodolateľnému hladu a túžbe po nezdravých potravinách.

Ďalším faktorom, ktorý súvisí aj so spánkom je produkcia hormónu Kortizolu.

Kortizol zvyšuje množstvo glukózy v krvi a zároveň má protizápalové účinky. Kortizol má aj priaznivé účinky na organizmus, ktoré človek v stresovej záťaži využíva. Sú to jasnejšie myslenie, podpora imunity a zníženie prahu bolestivosti. Bohužiaľ pri redukcii hmotnosti kortizol pracuje proti nám.

Ak spíme menej ako 6 hodín denne, telo potom zvýši hladinu kortizolu v krvi, čo spomaľuje priebeh váhovej redukcie.

To, že sa dobre nevyspíme teda pôsobí na náš apetít a dá sa tak tvrdiť, že nielen smäd, ale aj nedostatočný spánok je prezlečený hlad.

Neregulovaná psychická alebo fyzická záťaž

Stres a nadmerná fyzická aktivita môžu vyčerpať naše telo a vyvolať potrebu rýchleho doplnenia energie, často vo forme sladkých alebo tučných potravín. Telo v tomto stave hľadá okamžitý zdroj energie, čo môže viesť k túžbe po vysoko spracovaných potravinách . Učenie sa technikám zvládania stresu a nastavenia realistických cieľov pre fyzickú aktivitu môže pomôcť tieto impulzy regulovať. Zmena životného štýlu a stravovacích návykov nie je jednoduchá, ale je to investícia do nášho zdravia a celkového pocitu spokojnosti. Vedomé jedlo, plánovanie stravy a počúvanie signálov nášho tela nám môže pomôcť prekonať neodolateľnú túžbu po jedle, keď v skutočnosti hlad nemáme. Začnite malými krokmi a postupne sa posúvajte k vyváženejšiemu a zdravšiemu životnému štýlu. Váš telo i myseľ vám budú vďačné.

Medzi stresové faktory, kam možno zaradiť vyššie popísaný nedostatok spánku, môžeme zaradiť nadmernú fyzickú a psychickú záťaž, na ktorú ľudia často zabúdajú a nevenujú jej pozornosť. V stresovom období dochádza k vylučovaniu kortizolu, ktorý negatívne ovplyvňuje chudnutie. Buď chudnete príliš málo, alebo vôbec, alebo dokonca môžete priberať.

Kortizol zvyšuje množstvo glukózy v krvi a zároveň má protizápalové účinky. Kortizol má taktiež priaznivé účinky na organizmus, ktoré človek v stresovej záťaži využíva. Sú to jasnejšie myslenie, podpora imunity a zníženie prahu bolestivosti. Bohužiaľ pri redukcii hmotnosti kortizol pracuje proti nám.

Hladina kortizolu výrazne súvisí so spánkom, pretože citlivo reaguje na zmenu svetla a tmy. Najvyššiu hladinu máte ráno pred prebudením, kedy nás vybudí do prebudenia a uvítania dňa. Naopak najnižšia je večer a počas noci, čo navodzuje svalové uvoľnenie a pokojný aj hlboký spánok.

Ak spíme menej ako 6 hodín denne, telo potom zvýši hladinu kortizolu v krvi, čo spomaľuje priebeh váhovej redukcie.

Ako teda na hlad, keď už nás prepadne?

• Buďte pripravení.

Majte jedlo vždy po ruke (špajze, kabelke, batohu či taške). Ideálnym variantom sú Prodietix tyčinky, vafle, koláče alebo zo slaných variantov chipsy či tortitos , ktoré len rozbalíte a zjete. Vyhnete sa tak často nezdravým fast food variantám, ktoré sa ponúkajú v dosahu, alebo iným formám rýchlych a často nezdravých pokrmov.

TIP: Výhoda Prodietix bielkovinového jedla je, že pomôže s hladom lepšie ako jedlo bohaté na sacharidy alebo tuky. Telo na využitie bielkovinového jedla vynaloží oveľa viac energie ako na pokrm sacharidový, čím vzniká väčší energetický deficit. V dôsledku toho je vhodné, ak bielkoviny sú súčasťou každého pokrmu dňa.

Opakom je „junk food“ – nezdravé, kaloricky objemné potraviny a suroviny bohaté najmä na cukry, tuky a soľ (napr. fast food pokrmy). Takáto kombinácia veľmi dobre umožňuje ukladanie nadbytku sacharidov a tukov v strave do tukovej zásoby.

• Dbajte na pravidelnosť

Prvé jedlo dňa voľte do pol hodiny od prebudenia a posledné 2 až 3 hodiny pred spaním. Pauzy medzi hlavnými jedlami by mali byť medzi 3 až 4 hodinami a možno ich v prípade hladu vypĺňať vlákninou v podobe zeleniny, ktorá je navyše zdrojom vitamínov a minerálov. Ďalej môžete zaradiť vlákninu v podobe konjaku, napr. Shirataki rezancov. Pokiaľ je deň dlhý a idete neskoro spať, na druhú večeru sa opäť hodí bielkovinové jedlo z Prodietix sortimentu.

• Nezabúdajte sa napiť

Dodržujte dostatočný a kvalitný pitný režim, kedy základ by mala tvoriť kohútiková či pramenitá voda. Na spestrenie je možné zaradiť vodu minerálnu.

Hovorí sa, že hlad je prezlečený smäd a pocity pre hlad i smäd môžu mať podobné sprievodné prejavy a často ich medzi sebou zameníme. Podobný psychický pocit je v prípade chuti, ktorá tiež s hladom býva zamieňaná.

Správnemu vnímaniu rovnováhy v pocitoch sýtosti a hladu tiež napomáha začlenenie športovej aktivity, ktorá je pre náš zdravý život veľmi dôležitá.