Inzulínová rezistencia – skrytý nepriateľ chudnutie

Čo je inzulínová rezistencia?

Inzulínová rezistencia (IR) je stav, kedy bunky prestávajú správne reagovať na inzulín, hormón zodpovedný za reguláciu hladiny cukru v krvi. To znamená, že telo musí produkovať stále viac inzulínu, aby udržalo normálnu hladinu glukózy. Tento stav môže viesť k:

• Zvýšenému ukladaniu tukov, najmä v oblasti brucha
• Častému pocitu hladu a chutiam na sladké
• Chronickej únave a výkyvom energie
• Zvýšenému riziku diabetu 2. typu, srdcových ochorení a ďalších metabolických porúch

Aká častá je inzulínová rezistencia?

Odhaduje sa, že inzulínová rezistencia postihuje 15,5 – 46,5 % dospelých ľudí na celom svete (Vegmart.cz). V Českej republike je prevalencia metabolického syndrómu, ktorý úzko súvisí s inzulínovou rezistenciou, približne 25 – 30 % populácie (Remedia.cz). Tieto čísla ukazujú, že IR je vážnym zdravotným problémom, ktorý postihuje významnú časť populácie.

Ako vzniká inzulínová rezistencia?

IR sa najčastejšie vyvíja postupne vplyvom niekoľkých faktorov:

• Nevyvážená strava – nadmerná konzumácia rafinovaných sacharidov a priemyselne spracovaných potravín
• Nedostatok pohybu – sedavý životný štýl znižuje citlivosť buniek na inzulín
• Chronický stres – dlhodobé zvýšenie hladiny kortizolu negatívne ovplyvňuje inzulínovú signalizáciu
• Nedostatok spánku – zlá kvalita spánku môže prispieť k hormonálnej nerovnováhe
• Genetické predispozície – niektoré osoby majú vrodenú tendenciu k IR

Aké sú príznaky inzulínovej rezistencie?

Mnoho ľudí netuší, že majú IR, pretože symptómy môžu byť nenápadné. Medzi najčastejšie prejavy patria:

• Neustála únava a ospalosť
• Časté chute na sladké a rýchle výkyvy energie
• Priberanie na váhe, najmä v oblasti brucha
• Problémy s koncentráciou a „mozgová hmla“
• Zvýšená hladina triglyceridov a LDL cholesterolu
• Tmavé škvrny na koži (acanthosis nigricans)

Ako sa dá inzulínová rezistencia zvrátiť?

Dobrá správa je, že IR nie je nevratná! Zmenou životného štýlu je možné výrazne zlepšiť citlivosť buniek na inzulín. Tu sú kľúčové kroky:

1️. Optimalizácia stravy

• Preferujte nízkosacharidovú a vysoko výživnú stravu s dostatkom bielkovín a zdravých tukov
• Obmedzte cukry a rýchle sacharidy (sladkosti, pečivo, biele cestoviny)
• Zahrňte vlákninu (zelenina, strukoviny, celozrnné produkty) na spomalenie vstrebávania cukrov

2️. Pravidelná fyzická aktivita

• Silový tréning pomáha zvyšovať citlivosť svalových buniek na inzulín
• Aeróbne cvičenie (chôdza, beh, plávanie) podporuje spaľovanie tukov
• Denný pohyb - snažte sa zaradiť viac prirodzené aktivity, ako je chôdza alebo jazda na bicykli

3️. Redukcia stresu a kvalitný spánok

• Praktizujte relaxačné techniky (jóga, meditácia, dychové cvičenia)
• Snažte sa spať 7–9 hodín denne pre hormonálnu rovnováhu
• Obmedzte modré svetlo večer a zlepšite spánkovú hygienu

4️. Monitorovanie krvného cukru

• CGM monitory (kontinuálne monitorovanie glukózy) pomáhajú sledovať reakcie tela na rôzne potraviny
• Pravidelne si merajte hladinu glukózy a inzulínu (HbA1c, HOMA-IR test)

Odkazy na relevantné štúdie

• Petersen, K. F., & Shulman, G. I. (2018). Mechanizmy of insulín resistance in humans. Physiological Reviews, 98(4), 2133-2223. DOI
• Samuel, V. T., & Shulman, G. I. (2016). The pathogenesis of insulin resistance: integrácia signaling cest a substrátov fluxu. The Journal of Clinical Investigation, 126(1), 12-22. DOI
• Goodpaster, BH, et al. (2003). Effects of exercise vzdelávanie na improvements in insulin sensitivity in older adults. Diabetes Care, 26(3), 557-562. DOI

V ďalšom článku sa pozrieme na stravu a stratégie stabilizácie krvného cukru.